Ładna, zgrabna figura to dzisiaj podstawowy kanon kobiecej urody. Całe rzesze Pań stosują więc niskokaloryczne diety, kuracje oczyszczające i przyspieszające przemianę materii oraz oczywiście ćwiczenia na smukłe uda, na płaski brzuszek, na jędrne pośladki i tak dalej. Masz nadwagę i pulchne uda, więc konieczne przeczytaj i sprawdź najlepsze sposoby na piękną i zdrową sylwetkę. Jeszcze dziś wypróbuj najbardziej skuteczne ćwiczenia na smukłe uda!
Czas na zmiany.
Kształtowanie, tonowanie i wzmacnianie mięśni ud jest bardzo ważne dla każdej kobiety i każdego mężczyzny. Silniejsze uda oznaczają bowiem, że będziemy atrakcyjniej wyglądać, będziemy mocniejsi i szybsi, będziemy wyżej skakać i poprawimy ogólnie swoją stabilność oraz wydolność organizmu.
Dlatego wzmacnianie nóg na każdym etapie naszego życia jest o wiele lepszym celem, niż po prostu dążenie jedynie do uzyskania szczuplejszych ud. Tym niemniej, mocniejsze uda oznaczają jednocześnie zgrabne, dobrze umięśnione i szczupłe uda. Zbyt muskularne pasują raczej tylko u mężczyzn.
Przygotowując sobie program dietetyczno-ćwiczeniowy dla ładnych nóg, musimy pamięta, że ważne jest ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mięśni, a nie tylko samo uzyskanie mniejszego rozmiaru spodni. Chociaż nie można wykonać jednego ćwiczenia, aby celować tylko w jedną określoną część ciała, istnieją jednak pewne ćwiczenia, które koncentrują się bardziej na sile i wytrzymałości nóg, niż na innych obszarach ciała.
Jeśli więc chcesz wzmocnić i ujędrnić uda, rozważ kilka z tych ćwiczeń. Poniższe przykłady pomogą Ci w uzyskaniu silniejszych, szczuplejszych i zgrabniejszych ud, a przy tym również zdrowszego życia.
Ćwicz jazdę na rowerze stacjonarnym.
Jeśli znasz efekty ćwiczeń z jazdy na rowerze stacjonarnym, wiesz w takim razie, jak bardzo takie ćwiczenie wykorzystuje mięśnie ud. Właśnie dlatego jazda na rowerze stacjonarnym jest doskonałym wyborem nie tylko dla ujędrnienia nóg, ale także dla podbudowy zdrowia całego układu sercowo-naczyniowego i dla utraty wagi. Wyniki jednego z badań z 2010 r. Trusted Source wykazały ewidentny spadek masy ciała i masy tłuszczu u kobiet z nadwagą po 24 sesjach jazdy na rowerze stacjonarnym.
Ćwiczenia na smukłe uda – ćwicz bieganie po schodach.
Wiadomo, że bieganie jogging jest idealny do spalania kalorii. Przeciętnie bieganie spala 295 kalorii w 30 minut i 590 kalorii na godzinę. Gdy jeszcze do takiego treningu włączymy schody (trening biegowy po schodach), mocno zwiększymy wykorzystanie mięśni ud. Bardzo wydajne jest szczególnie bieganie po schodach w górę. Każdy krok wymaga uniesienia całego ciała do góry, więc zmusza mięśnie nóg do mocnego wystrzału w górę, co spala więcej kalorii i lepiej rzeźbi mięśnie.
Spaceruj i biegaj po plaży.
Jeśli masz szczęście mieszkać blisko plaży, lub możesz tam często jeździć, wykorzystaj też spacery i bieganie po plaży. Wszyscy trenerzy fitness zalecają takie ćwiczenia, jako doskonały sposób na wzmocnienie swoich ud. Dodatkowe napięcie związane z trudnym chodzeniem po piasku pomoże doskonale ujędrnić i wzmocnić zresztą nie tylko mięśnie ud, ale i pośladki oraz kręgosłup.
Aby przyzwyczaić ciało do ćwiczeń na piasku, zacznij najpierw od chodzenia po piasku przez około 20 minut każdego dnia. Gdy twoje ciało przyzwyczai się już dobrze wysiłku ćwiczeń na piasku, możesz wtedy stopniowo wydłużać czas takich codziennych treningów.
Ćwiczenia na smukłe uda – wykonuj treningi w stylu baletowym.
Nie jest tajemnicą, że tancerze mają silne, szczupłe i pięknie umięśnione nogi. Taniec łączy bowiem elementy cardio z określonymi ruchami tonującymi. Takie zestawienie z pewnością sprawi, że Twoje nogi będą wyglądały wręcz niesamowicie. Jeśli nie wiesz jak robić taki trening, to z pewnością na YouTube znajdziesz mnóstwo takich przykładowych treningów, dodatkowo nawet z sekwencją Pilates, która doskonale nadaje się do wydłużania i tonowania mięśni ud. Konkretne sekwencje ćwiczeń są nawet zaprojektowane tak, by tworzyły długie i stonowane linie nóg, poprzez pracę wszystkich ważnych mięśni ud i łydek w określonej kolejności.
Wybieraj sporty kształtujące nogi.
Według trenerów fitness, szybka zmiana kierunku, nacisku, czy tempa i rodzaju ćwiczeń, wymagana w wielu dyscyplinach sportowych, również pomoże bardzo wydajnie kształtować nogi i to ze wszystkich stron. Rozważ więc sporty wymagające aerobową pracę mięśni ud, takie jak np.: pływanie, piłka nożna, bieganie, siatkówka, jazda rowerem, czy taniec.
Ćwiczenia na smukłe uda – zwiększ trening oporowy.
Udział w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie całego ciała, przez przynajmniej dwa dni w tygodniu, może dodatkowo wspomóc spalić zbędne kalorie i zmniejszyć dzięki temu masę tłuszczową. Wskazane są ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak rzuty, siady na ścianie, wewnętrzne i zewnętrzne podnoszenie ud i ćwiczenia z podwyższoną masą ciała przy użyciu nacisku całej masy ciała.
Kluczem do wzmocnienia nóg bez zwiększania ich objętości, jest też utrzymanie wysokiej liczby powtórzeń takich ćwiczeń (co najmniej 15 powtórzeń na zestaw). Wykonaj więc trzy rundy każdego ćwiczenia, z minimalnym odpoczynkiem między każdym ruchem.
Możesz też dodać ruchy górnej części ciała do ćwiczeń dolnej części ciała, aby uzyskać świetny efekt „dwa w jednym” dla ogólnej sprawności. Na przykład popodnoś trochę hantle i wykonuj rzuty przy użyciu bicepsów, lub przysiady.
Rób częste przysiady.
Przysiady z ciężarem ciała, czyli przysiady przy użyciu własnej masy ciała jako oporu, doskonale i szybko spalają kalorie. Wzmacniają też mięśnie nóg i tonują uda. Można też robić je w dowolnym miejscu i czasie. Trenerzy zalecają rozpoczęcie treningu od 25 przysiadów z użyciem nacisku masy ciała, powtarzając to dwa razy dziennie (łącznie 50 na dobę).
Możesz tak np. przykucnąć i wytrzymać jak najdłużej np. podczas oglądania telewizji w domu, lub po wspinaniu się po schodach w pracy. Jeśli jesteś już gotowy na jeszcze więcej wyzwań, wypróbuj takie 30-dniowe wyzwanie z przysiadami wytrzymaniowymi.
Ćwiczenia na smukłe uda – dużo pracuj wewnętrzną stroną ud.
Wewnętrzne partie ud są niezwykle trudne do wypracowania, a ćwiczenia je tonujące, są nieco niezręczne w wyglądzie. Wiele osób całkowicie je więc pomija. To jednak błąd, bo są bardzo ważne, a można je przecież robić nie w publicznej siłowni, lecz w zaciszu własnego domu. Ćwiczenia takie działają na wewnętrzne i zewnętrzne partie ud oraz na pośladki.
Spróbuj trochę ćwiczeń dla równowagi.
Możesz wykonywać ćwiczenia na równowagę w domu lub na siłowni. Równowaga tonizuje wszystkie mniejsze mięśnie nóg i ud, szybko je napina i tworzy piękne, szczupłe nogi. Dobrym posunięciem do wypróbowania jest np. stanie na jednej nodze na piłce Bosu, lub cały trening na piaszczystej plaży, aby naprawdę sprawdzić równowagę.
Ćwiczenia na smukłe uda – wykonuj też koniecznie treningi kardio.
Treningi kardio obejmujące ćwiczenia sercowo-naczyniowe również spalają kalorie, a dodatkowo wzmacniają serce i cały układ sercowo-naczyniowy. Pomagają też zmniejszyć tkankę tłuszczową. Uwzględnienie zarówno treningu o wysokiej intensywności interwału (HIIT), jak i ćwiczeń kardio w stanie ustalonym w ogólnym planie ćwiczeń, pomoże Ci zmniejszyć całkowitą tkankę tłuszczową i ujędrnić przy tym uda.
Aby uzyskać bardziej zaawansowany trening i spalanie kalorii, można też rozważyć dodanie jednej sesji warunkowania metabolicznego do swojego tygodniowego planu fitness. Specjaliści z USA zalecają, by dorośli wykonywali co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu, lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności na tydzień. Jeśli połączymy umiarkowaną i energiczną aktywność aerobową, uzyskamy całkowity, kompletny trening ciała.
Ćwiczenia na smukłe uda poprzyj też odpowiednią dietą.
Trzeba pamiętać, że poprawa kondycji niekoniecznie oznacza utratę wagi. Ale jeśli celem jest również odchudzanie się i zmiana składu ciała, musisz spalić więcej kalorii, niż teraz zużywasz. Wiele z powyższych treningów jednocześnie spala kalorie i wzmacnia mięśnie. Pamiętaj więc, że utrata masy ciała powinna być nie restrykcyjna, lecz bezpieczna i powolna. To najlepszy sposób na jednoczesne utrzymanie organizmu w zdrowiu.
Oto kilka popartych naukowo wskazówek, jak zdrowo schudnąć:
1) przede wszystkim pij dużo czystej mineralnej wody, szczególnie przed posiłkami;
2) stosuj zdrową, lecz nieprzesadną dietę (trzeba przede wszystkim unikać ekstremalnej diety, która całkowicie odcina jedną grupę pokarmową, taką jak węglowodany, lub jest ogólnie bardzo niskokaloryczna);
3) jedz jajka na śniadanie, a nie tylko same ziarna;
4) dokładnie czytaj etykiety na żywności, aby ograniczyć ilość spożywanego cukru i szkodliwych e-dodatków.
Aby wzmocnić i ujędrnić uda, musisz wykonywać przede wszystkim ćwiczenia obejmujące całe nogi. Jeśli celem jest również utrata masy ciała, zmiany diety w połączeniu z siłą i ćwiczeniami aerobowymi, pomogą Ci też stracić nadmierny tłuszcz. Do tego jeszcze wzmocnią Ci wszystkie mięśnie i poprawią ogólną sprawność całego organizmu. Korzyści z odchudzania wykraczają bowiem daleko poza estetykę wyglądu. Według badania z 2018 r., utrata tłuszczu w udach, biodrach i pośladkach, obniża też czynniki ryzyka chorób serca.
